wyciskanie sztangi

Poniedziałek - Klatka -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8 z progresją o 5kg seria. Druga i trzecia ten sam ciężar. -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 10 8 stały ciężar -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 stały ciężar Wtorek- brzuch: -3x20 zwykłe brzuszki -3x20 [...]

[...] - 90% CM 3-2/1 - 95% CM 1/1 - na dopompowanie przy moim aktualnym CM 95 kg zakładam 50 kg i cisnę tyle razy ile mam siły b) Barki (przednie, boczne aktony) - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12, 12, 10, 8 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 12, 12, 10, 8 - arnoldki 12, 12, 10, 8 - unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4s 12-10-8 -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s 12-10-8 +rozgrzewka (5km-orbitrek) ŚRODA: *karate *ABS CZWARTEK: *klatka -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 12-10-8 -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s 12-10-8 -pompki na poręczach 3s 15-15-15 *przód/bok barków [...]

Ale namieszałes, sprobuj czegos takiego: Cykl trwa 6 tygodni: Tygodnie 1,3,5: Dzień 1 KLATKA: Wyciskanie sztangi skos 3x6 i 1x25 wyciskanie na maszynie smitha 3x6 i 1x25 rozpietki skos 3x6 i 1x25 pompki na poreczach 3x6 i 1x25 TRICEPSY: wyciskaie leżąc wasko 3x6 i 1x25 prostowanie na wyciagu 3x6 i 1x25 wyciskanie franc leżąc 3x6 i 1x25 dzień 2 [...]

Martucca: 1. Jaki rozkład propnujesz? 2. Narazie jem mniej ww niż zwykle, tłuszcze podobnie jak wcześniej, nie liczę, nie rozpisuj. Mam narazie większe zaufanie do Ciebie jeśli chodzi o jedzenie więc chyba zdecydowałabym się na to co mi zaproponujesz. 3. Czy jest możliwość, żeby moja sylwetka zmieniła się jeszcze na korzyść? Te efekty narazie [...]

niepodałeś jaki cel ale domyślam się że masa Poniedziałek KLATA wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12,10,10, 8, 8 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8 8 rozpiętki na linkach wyciągu 4 x 12 BICEPS uginanie ramion stojąc z gryfem łamanym 12,10,8,8 uginanie ramion na modlitewniku 12, 10, 8, 8 zginanie ramion z hantlami siedząc [...]

Klata : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x14,12,10 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10,10,10 - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Triceps: -WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x12,12,12 -WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x12,12,12 -POMPKI W PODPORZE TYŁEM [...]

[...] Poniedziałek: Nogi: -przysiad ze sztangą na barkach 10/10/10/10 -wspięcia na palce stojąc 10/10/10/10 -prostowanie nóg na maszynie siedząc 10/10/10/10 Barki: -wyciskanie żołnierskie 10/10/8 -unoszenie sztangielek bokiem 10/10/8 -wyciskanie sztangielek 10/10/10/8 Środa: Plecy: -wiosłowanie końcem sztangi 10/10/10/10 [...]

Zmieniłem trening, obecnie wygląda tak: A Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 Plecy Wiosłowanie sztangą 12/10/8 Plecy Martwy ciąg 12/10/8 Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10 Biceps Uginanie ramion [...]

[...] Wiosłowanie sztangą 12/10/8 Plecy wiosłowanie hantlom 12/10/8 Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Barki Wyciskanie sztangi od czubka głowy 12/10 Triceps Francuzkie wyciskanie leżac12/10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10 B Nogi Hack przysaidy 12/10/8 Plecy Podciąganie na drążku nachwytem 12/10/8 MC 12/10/8 Klatka [...]

[...] do karku *ściaganie drążka do mostka *wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej ( oburącz z uniesieniem tułowia) *wiosłowanie w opadzie jednorącz *wznosy bokiem *wyciskanie sztangi nad głowę - wąsko *wznosy przodem *wyciskanie nad głowę na maszynie (dwa uchwyty) Brzuszek *wznosy w zwisie *scyzoryk *spięcia odwrotne na ławeczce skośnej [...]

[...] 40 stopni *pompki na hantelkach równolegle do ziemi *przenoszenie hantla za głowę *rozpiętki od dołu * unoszenie talerza przed siebie *wznosy do przodu z hantelkami oburącz *wyciskanie sztangi pod katem 45% z przodu *podciaganie sztangi wzdłuz tułowia *wznosy bokiem w opadzie *brzuszki -allachy Jak tu trzymać diete jak ciągle jakieś [...]

[...] ,że zachciało mi się trenować i pocisnęłam barki z bicepsem. TRENING - BARKI BICEPS Wszystkie ćwiczenia wykonywane po 15 powtórzeń *wznosy bokiem + uginanie młotkowe *wyciskanie nad głowę + uginanie ramion ze sztangą w opadzie * wznosy przodem oburącz + wyciskanie sztangi z przodu * wznosy przodem jednorącz + uginanie ramion młotkowo z [...]

[...] - krążenia nad głowa dyskiem 5kg w jedna i druga strone po 20 pow. *odwodzenia do boku 2x20x4kg * wznosy przodem oburacz 3x12x8kg *wznosy przodem jednorącz 3x10x6kg * wyciskanie sztangi na głowe .- wąsko 1x15x10kg,3x8x20kg * wyciskanie hantli z supinacja 3x15x6kg *wznosy bokiem 3x15x4kg *brzuszki na kółku 0- 3x15 *spiecia na maszynie [...]

19.07.2017 Klatka + plecy: a) WL 8/8/8/8 + regres 90kg / 95kg / 100kg / 105kg + 10x87.5kg + 12x77,5kg b) MC 6/6/6/6 + regres 120kg / 140kg / 160kg / 180kg + 10x160kg c) Wyciskanie sztangi skos+ 10/10/10 + regres 75kg / 80kg / 85kg + 12x67,5kg d) Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12x95kg + 15x77,5kg e1) Wyciskanie skos+ Hammer 3x12x40kg (obc. na [...]

05.08.2017 Klatka + plecy: a) Ściąganie szerokiego V do klatki 4x12 b) Wyciskanie sztangi skos+ 12/10/8/6 x 80kg/85kg/90kg/95kg c) Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8 x 100kg/110kg/120kg/130kg d) Wyciskanie hantli poziomo 4x8 x 35kg/37,5kg/40kg/6+2x42,5kg e) Ściąganie V do klatki 4x10 f) Wyciskanie Hammer skos+ 4x10x40kg (na stronę) g1) Narciarz na [...]

21.08.2017 Plecy + klatka: a) Ściąganie do klatki szerokim neutralnym 4x12 b) Wyciskanie sztangi skos+ 12x70kg, 10x80kg, 8x85kg, 6x90kg c) Wiosłowanie hantlą 12x50kg, 12x55kg, 10x60kg, 10x65kg d) Wyciskanie Smith+ 4x15-6 + dropset e) Ściąganie V do klatki 4x10 f) Wyciskanie Hammer+ 3x12-10 + dropset g) Narciarz 4x15-8 + dropset h) Butterfly [...]

27.10.2017 Push #1: a) Wyciskanie sztangi skos- - 80kg x 8; 90kg x 8; 100kg x 8; 85kg x 10; 75kg x 12 b) Wyciskanie Hammer skos+ - 40kg x 10; 42,5kg x 8; 45kg x 6 (obciążenie na stronę) c) Rozpiętki skos+ - 15kg x 12, 12 d) Butterfly - "40" x 15, 15 e) Wyciskanie na barki Hammer odwrotnie - 30kg x 10; 35kg x 10; 40kg x 10; 32,5kg x 12 (obciążenie [...]

13.11.2017 Push #1: a) Wyciskanie sztangi skos- - 90kg x 8; 100kg x 8; 110kg x 8; 95kg x 10; 85kg x 12 b) Wyciskanie Hammer skos+ - 45kg x 10; 47,5kg x 8; 50kg x 6 (obciążenie na stronę) c) Rozpiętki skos+ - 20kg x 12, 12 d) Butterfly 2x e) Wyciskanie na barki Hammer odwrotnie - 32,5kg x 10; 37,5kg x 10; 42,5kg x 9,5; 32,5kg x 12 (obciążenie [...]

30.07.2019 Cięcie dzień 58 Push: Butterfly 65kg x15 x15 spięcie 3sek Wyciskanie hantli skos+ 55kg x11, 47,5kg x14 Wyciskanie sztangi poziomo rest pause 100kg x13 x4 x2+1 Brama leżąc skos+ 3x Wyciskanie Hammer barki 60kg x7, 45kg x11 3sek negatyw Wznosy w bok siedząc 15kg x20, 10kg x26 Podciąganie drążka 25kg x15 x15 Dipsy wąsko cc x20 x15 [...]